Начав бегать, не забывайте о других видах движения и днях отдыха

Также полезно включать в план тренировок другие виды упражнений , добавляет Моррис. В спортивном мире тренировки, которые не являются основной целью тренировочной программы, называются « кросс-тренингами ». Для бега кросс-тренинг может выглядеть как езда на велосипеде, силовые тренировки, плавание, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или другие тренировки без бега.

По словам Морриса, кросс-тренировки могут быть более интенсивными, такими же или менее интенсивными, чем беговые тренировки. Когда дело доходит до кросс-тренинга, наиболее важным фактором является то, что вы работаете с разными мышцами. Выполнение одних и тех же действий изо дня в день, как правило, увеличивает нагрузку на определенные мышцы и суставы, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

СВЯЗАННЫЕ С: Восстановление мышц после тренировки: как восстановить мышцы и почему

Дни отдыха тоже важны. Подумайте о несложных упражнениях, направленных на развитие силы, подвижности и диапазона движений, таких как йога или пилатес. Моррис говорит, что в эти дни прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы даете усталым или больным мышцам отдохнуть. И помните, дни отдыха выглядят по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

В ходе тренировочного плана очень важно обращать внимание на свое тело и корректировать график, добавляя больше дней отдыха, если вы чувствуете мышечную болезненность , которая длится более 24 часов, особенно если она сопровождается острой болью, такой как расколотая голень или сустав. болит как тазобедренный сустав. Если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность на следующий день — например, вам труднее вставать из положения сидя — обязательно добавьте больше времени для восстановления. Обратите внимание, что чувство усталости через несколько часов после тренировки или на следующий день может быть признаком того, что вы перетренировались, согласно предыдущим исследованиям.стрелка вправо вверх
И не забывайте отмечать свои победы, даже самые маленькие. Томас говорит, что иметь большие цели, такие как первые 5 км, — это здорово, но не забывайте ценить все вехи на этом пути. Контрольные показатели, такие как способность непрерывно бегать в течение 10 минут, 20 минут или выполнение этого плана, сами по себе являются достижениями.