Следуйте плану

Хотя есть смысл просто зашнуровать и отправиться на пробежку, составление плана тренировок и его соблюдение могут помочь вам достичь поставленных целей в беге, говорит Томас.

Какой план лучше, во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы регулярно тренируетесь с другими видами деятельности, вы можете чувствовать себя комфортно, начиная с программы тренировок с более высокой интенсивностью, чем если бы вы новичок — с точки зрения скорости, расстояния или того и другого.

Если вы новичок в упражнениях (или возвращаетесь к ним после долгого перерыва), вам следует выполнять их намного медленнее, говорит Романов. Вы хотите, чтобы тренировка казалась слишком легкой в ​​начале, так как это может помочь вам построить свой бег таким образом, чтобы предотвратить травмы.

Вот пример четырехнедельного плана тренировок для тех, кто только начинает заниматься спортом и не имеет большого опыта бега. Вы будете работать до 30 минут за раз. Не забывайте разогреваться перед каждой пробежкой (см. предыдущий раздел) и выбирайте удобный темп (как указано выше). Подумайте о беге трусцой во время «бега» (бег трусцой — это просто бег в более медленном темпе) — или чередуйте быструю ходьбу и бег во время этих отрезков.

По словам Морриса, полезно сосредотачиваться на времени, а не на расстоянии, потому что так вы привыкаете к движениям бега. По мере того, как вы выходите за рамки этих первых четырех недель, вы можете начать вводить другие переменные, такие как расстояние и скорость.

1 неделя
День 1 Бег 10 минут, ходьба 3 минуты

День 2 Отдых

День 3 Бег 10 минут, ходьба 2 минуты, бег 5 минут

День 4 Отдых

День 5 Бег 12 минут, ходьба 1 минута, бег 3 минуты

День 6 Отдых

День 7 Кросс-поезд

Неделя 2
День 1 Бег 13 минут, ходьба 2 минуты, бег 5 минут

День 2 Отдых

День 3 Бег 15 минут, ходьба 1 минута, бег 5 минут

День 4 Отдых

День 5 Бег 17 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут

День 6 Отдых

День 7 Кросс-поезд

Неделя 3
День 1 Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 5 минут

День 2 Отдых

День 3 Бег 25 минут

День 4 Отдых

День 5 Бег 25 минут

День 6 Отдых

День 7 Кросс-поезд

Неделя 4
День 1 Бег 28 минут

День 2 Отдых

День 3 Бег 30 минут

День 4 Отдых

День 5 Бег 20 минут

День 6 Отдых

День 7 Бег 30 минут